النوم من الحاجات المهمة لجسم الإنسان، وتحيط به هالة من الغموض ويكثر حوله الحديث والمفاهيم الخاطئة والصحيحة.  وانطلاقاً من كافة المفاهيم تنطلق النصائح وتسوق الكثير من المواد النافعة وغير النافعة.

في هذه التدوينة سأتحدث أولا بعد الخرافات المحيطة بموضوع النوم والحقائق المقابلة لها.  ومن ثم سأتطرق لبعض أمراض النوم وأسبابها وكيف يمكن التعرف عليها والتعامل معها.

الخرافة الأولى: نوم النهار يكفي عن نوم الليل

الحقيقة: أن النوم أثناء النهار أفضل من عدم النوم إطلاقاً، لكنه بالتأكيد ليس مثالياً. على سبيل المثال، نوم النهار  – يكون مقطع أكثر وجودته أقل، والذين ينامون بالنهار -مثل موظفي المساء- هم أكثر عرضة للاكتئاب والسكري وغيرها...

الخرافة الثالثة: القدرة على النوم في أي زمان أو مكان دليل على النوم  الجيد

الحقيقة: أنه دليل على الحرمان من النوم، ربما بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم أو مشاكل النوم الأخرى. وهذا يجعل الإنسان أكثر عرضة للحوادث بسبب عدم التركيز.

الخرافة الرابعة: بعض الناس يكفيه نوم 3 ساعات (أو أقل) في الليلة

الحقيقة: قد يكفي القليل من النوم لفترة قصيرة ولظروف معينة، لكن النوم القليل المستمر يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأيض وضعف القدرة الذهنية والمناعة.

الخرافة الخامسة: النوم الكثير علامة على الصحة

الحقيقة: أن هذا صحيح في الأطفال والمراهقين، ولكن الكبار الذين ينامون ساعات طويلة أكثر إصابة بالأمراض المزمنة، وقد لا يعرفون عنها مثل كسل الغدة الدرقية وغيرها، ولذلك يجب زيارة طبيب لمعرفة السبب.

الخرافة السادسة: كبار السن ينامون أكثر من غيرهم، شيء ملاحظ

الحقيقة: أن كبار السن يميلون إلى قلة ساعات النوم بسبب تقطعه نتيجة مشكلات صحية أو الذهاب المتكرر إلى الحمام أو تناول الأدوية.  ذلك قد نراهم في السرير ساعات أطول وهذا أمر سيء آخر سيء، لأنه يحرمهم من الحركة، ويضعف أجسامهم.

الخرافة السابعة : لا يتحرك  الإنسان أثناء النوم

الحقيقة: أنه تحدث بعض الإنتفاضات أو الهزات الخفيفة أو القوية، في بداية النوم خاصة، ولكنها تعتبر أمراً طبيعياً في النوم، ويختلف عدد هذه الإنتفاضات خلال مراحل العمر. وهي ليست تشنجات ولا تعتبر مرضاً، لكنها قد توقظ النائم أحياناً.

الخرافة الثامنة: النوم كله فرصة الدماغ لكي يرتاح

الحقيقة: أثناء النوم تصبح موجات الدماغ أكبر اتساعاً على مستوى جذع الدماغ والمهاد في النوم. كذلك مرحلة حركة العينين السريعة تتميز بنشاط دماغي يشبه نشاطه أثناء الإستيقاظ تماماً. وبل أن الدماغ يعمل من خلال بعض مراكزه أثناء النوم على مسح النفايات السمية العصبية عن خلاياه.

الخرافة التاسعة: مشاهدة التلفزيون في السرير يساعد على الاسترخاء والنوم

الحقيقة: كثير من الناس يفعلون ذلك. ولكن الإثارة التي تصاحب الكثير من البرامج والأخبار قبل النوم قد تؤدي إلى صعوبات في النوم. ناهيك عن الإضاءة القوية أو المتغيرة حسب اللقطات الظاهرة على التلفاز، والتي تؤثر سلباً على الدماغ، وتوقظه بدلاً من مساعدته على الإستعداد للدخول في وضع النوم

الخرافة العاشرة: زيادة النوم ساعتين عن المعتاد يعوض سوء نوم البارحة

الحقيقة: أن الإستيقاظ متأخراً عن المعتاد يضعف محرك النوم الطبيعي المتعلق بدورة النوم والإستيقاظ، ويؤخر الدخول في النوم الليلة التالية.  الأفضل دائماً هو الإستيقاظ في الوقت المعتاد مهما كان النوم سيئاً ولا مانع من قيلولة قصيرة قبل العصر.

الأرق: مصطلح يقصد به عدم القدرة على الحصول على النوم أو عدم النوم جيدا في الليل.  

من أسبابه: الإجهاد، الرحلات الجوية الطويلة، الأمراض، والأدوية أو حتى القهوة والشاي.  ويمكن أن يكون الأرق أيضا بسبب اضطرابات النوم الأخرى مثل تململ الساقين أو تقطع النفس، أو اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.

وهناك نوعان من الأرق:

1. الأرق المؤقت أو العابر: وهو ما يحدث بسبب ظروف حياة مجهدة عابرة حافلة بالأحداث أو المرض أو السفر.  لكن هذه المشكلة تنتهي وتزول بزوال الأسباب ويعود النوم لطبيعته. دونما تدخل، أو بتدخل بسيط ومؤقت

2. الأرق المزمن: يتميز بالنوم غير المريح حيث يستمر الشعور بالحاجة للنوم بعد الإستيقاظ.  ولذلك يستمر الشعور بالإرهاق طوال النهار. وقد تستمر هذه الحالة بشكل متقطع بحيث يتناوب النوم الجيد في ليالٍ، والأرق في ليالٍ أخرى، وقد تستمر حالة الأرق لمدة شهر كامل.

تستطيع أن تقول إنك تعاني من الأرق، إذا شعرت:

1. أنك لا تستطيع النوم مهما كنت متعباً

2. أنك لا تنام بالقدر الكافي الذي يشعرك بالراحة والانتعاش عندما تستيقظ

3. أنك منزعج وغير مرتاح أثناء النوم، وتستيقظ مرهقاً وجسمك متألماً

4. بضعف التركيز، والتعب وسرعة الإنفعال

5. أن مشكلة النوم أثرت على تصرفاتك وحياتك الاجتماعية

6. أنك تعاني من الصداع أو الخفقان أو اضطرابات الجهاز الهضمي

7. أنك تعاني من الضيق أو الإكتئاب أو القلق أو التوتر

تستطيع أن تقول إنك تعاني من اضطراب انقطاع التنفس أثناء النوم، إذا شعرت:

1. أنك تستيقظ أثناء الليل وتشعر بجفاف أو التهاب في الحلق

2. أنك تشخر بصوت عال أثناء النوم، وقد يخبرك من حولك بذلك

3. أنك تستيقظ من وقت لآخر تلهث أو تشعر بالإختناق

4. أنك تشعر بالنعاس الشديد خلال النهار

5. أنك مرهق دوماً وتشعر بالإجهاد بسرعة

6. أنك كثيراً ما تعاني من الصداع وآلام العضلات

7. أنك تشعر بالتوتر وسرعة الإنفعال وعدم القدرة على التحمل

ماذا تفعل أن كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم؟

1. اخفض وزنك وحافظ على وزن مثالي لأن زيادة الوزن تسبب الإختناق عند النوم

2. توقف عن التدخين فالمدخنون أكثر عرضة لانقطاع التنفس أثناء النوم ثلاث مرات من غير المدخنين. كذلك فإن التدخين يزيد من كمية الالتهاب والبلغم في مجرى الهواء العلوي

3. تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم، لأنها تسبب ارتجاع الطعام والأحماض من المعدة إلى المريء والحلق

4. تجنب المهدئات والحبوب المنومة، لأنها تسبب ارتخاء العضلات في الجزء الخلفي من الحلق التي تساعد على التنفس

5. نوبات انقطاع التنفس تزيد مع الإجهاد.  لذلك ساعد جسمك ودماغك في ضبط إيقاعاته بوضع نظام للنوم والإستيقاظ بشكل مبكر كل يوم

6.  نم على جنبك، فالنوم على الظهر قد يسبب رجوع اللسان واللهاة إلى الجزء الخلفي من الحلق وحجب مجرى الهواء

7.  هناك تمارين خاصة للحلق تزيد من قوة العضلات حول مجرى الهواء.  يمكن تعلمها عند زيارة طبيب مختص باضطرابات النوم

8. عالج انسداد الأنف باستخدام العقاقير المناسبة، ويمكنك الحصول على أفضلها وأكثرها أماناً عن طريق طبيب الأنف

متلازمة تململ الساقين (RLS): هو اضطراب النوم بسبب رغبة ملحّة، لا تقاوم في تحريك الساقين في الليل. ويحدث مها رغبة في التحرك تحدث عند مجرد محاولة الراحة أو الإستلقاء.

لمتلازمة تململ الساقين عند النوم أسباب كثيرة منها: الوراثة، والحمل بالنسبة للنساء، وعدد من المشكلات الصحية مثل فقر الدم ونقص الحديد، ضعف وظائف الكلى، اضطرابات الغدة الدرقية، داء باركنسون، داء السكري، الروماتويد، التصلب اللويحي. 

كما قد يكون سببها بعض المشكلات النفسية كالإكتئاب والقلق ومتلازمة الإعياء المزمن.

تستطيع أن تقول إنك تعاني من متلازمة تململ الساقين عند النوم، إذا شعرت:

1. بملل ورغبة ملحة عندما تستلقي على السرير في تحريك رجليك

2. أنك تعاني من ألم أو شعور بالدبيب يجتاح عضلات ساقيك

3. أن الملل والآلام في الساقين تزيد عندما تجلس أو تسترخي

4. أن الملل وآلام الساقين، تخف عند الحركة والمشي

5. أن الملل وآلام الساقين تزداد سوءاً في الليل

ماذا تفعل إن كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين عند النوم؟

1. إذا كنت تستخدم أدوية لأي غرض كان، اقرأ نشرتها فربما كانت هي السبب

2. احرص على الرياضة والمشي ما أمكن، ولكن باعتدال حتى لا ترهق عضلاتك

3. ابحث عن الضغوط في حياتك، وحاول أن تحل ما يمكنك حله منها

4. ابحث عن الأسباب العضوية، وزر طبيباً، ولا تخمن بنفسك من خلال محركات البحث

5. ابحث عن المشكلات النفسية، فربما كنت تعاني من القلق أو الإكتئاب دون أن تعلم

6. جرب حماماً بالماء الساخن قبل النوم

7. قلل من السكريات والنشويات في طعامك فقد وجد البعض أن ذلك يفيدهم.  كذلك، النباتيون عادة ما ينقصهم الحديد وبعض العناصر المهمة

النوم القهري: Narcolepsy: ويظهر على شكل نعاس مفرط، لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. ويعود ذلك لخلل في آلية الدماغ التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. وتكمن خطورة النوم القهري في أنه يحدث على شكل "هجمات نوم" في منتصف الحديث، العمل، أو حتى أثناء قيادة السيارة.

وقد يصاحب نوبات النوم القهري أحياناً انهيار مفاجئ في العضلات، عند انفعالات الخوف أو الفرح أو الزعل، مما يسبب السقوط على الأرض في أي مكان، وبشكل محرج، دون اغماء (تسمى كاتابلكسي).

يعتبر النوم القهري مرضاً مزمناً، وحالة مرضية تستلزم مراجعة الطبيب والعلاج، حيث ليس لها أسباب خارجية يمكن التحكم بها.

تستطيع أن تقول إنك تعاني من النوم القهري، إذا شعرت:

1. أنك تصاب بهجمات مفاجئة من النوم في أي مكان وفي أي وقت

2. أنك تصاب بنوبات من الضعف العضلي مثل ثقل اللسان وارتخاء الرقبة وانثناء الركبتين، عند الفرح أو الإستثارة

3. بحالات ما يسمى عند العامة بـ”الجاثوم”، وعلمياً بـ"شلل النوم"، خاصة عند بداية النوم أو نهايته.  ويظهر على شكل عدم القدرة على الحركة مع أنك مستيقظ ومدرك لما حولك

4. بهلاوس مخيفة عند الإستيقاظ من النوم، كأن شخصاً غريباً معك في الغرفة، وتكون حينها بين اليقظة والمنام

5. أنك تدخل في مرحلة الأحلام بعد فترة قصيرة من بداية النوم (مرحلة الأحلام عادة تحدث بعد ساعة ونصف من بداية النوم)

6. أنك تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم

ماذا تفعل إن كنت تعاني من النوم القهري؟

في الحقيقة أنه لا يمكنك عمل الكثير لمساعدة نفسك من الخدار، غير أنه ينبغي:

1. أن تمتنع عن قيادة السيارة أو التعامل مع الآلات الخطرة

2. أن تتجنب المشي في طرق السيارات أو الأماكن المرتفعة

3. أن تخبر أهلك وأصدقائك عن حالاتك لمساعدتك عند حدوث هجمة النوم

4. أن تراجع طبيباً مختصاً في الأعصاب أو اضطرابات النوم

5. قد يرى الطبيب بعد أخذ التاريخ المرضي وتقييم الحالة عمل تخطيط للدماغ أثناء النوم

وهناك العديد من اضطرابات النوم الأخرى، سأذكرها دون تفصيل هنا:

اضطرابات النوم الخاصة بالإيقاع اليومي (Circadian rhythm): عندما يتعطل نظام الإيقاع اليومي (Circadian rhythm) يشعر الإنسان بعدم التوازن والغبش في الرؤية، والنعاس في أوقات غير مريحة. ويرتبط ذلك بمجموعة من مشاكل واضطرابات النوم النوم الأخرى، فضلاً عن الاكتئاب، والاضطراب الوجداني ثنائي القطب، والاضطراب الوجداني الموسمي، واكتئاب الشتاء.

اضطراب النوم الخاص بورديات العمل: يحدث عند تغير ساعات العمل بشكل يتعارض أو يعاكس الساعة البيولوجية ونظام الإيقاع اليومي (Circadian rhythm).  وذلك عندما يضطر البعض للعمل في وقت يتوقع الجسم فيه الذهاب إلى النوم، أو النوم في وقت يتوقع الجسم أن يكون في حالة استيقاظ.

ومع أن البعض قد يتكيف مع هذا النمط من العمل والحصول على نوم أقل جودة، لكن البعض الآخر قد يصاب بالحرمان من النوم، ويعاني من النعاس والخمول الذهني أثناء العمل، مما يؤثر في انتاجيته أو حتى يعرضه للخطر حسب طبيعة العمل.

اضطراب مرحلة النوم المتأخرة: ويحدث حين يتم تأخير الساعة البيولوجية بشكل كبير بتأخير النوم بشكل يجعل من الصعب الحضور أو التركيز في العلم أو الدراسة في ساعاته الصباحية المعتادة. وأوضح مثال لذلك ما يحصل بعد الإجازات وشهر رمضان المبارك، حيث نجد صعوبة بالغة في النوم مبكراً، خاصة في المراهقين والشباب.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: هو اضطراب مؤقت في نظام الإيقاع اليومي (Circadian rhythm)، يحدث عند السفر عبر المناطق الزمنية. ومن أعراضه النعاس أثناء النهار، والتعب، والصداع، ومشاكل في المعدة، والأرق. ويتسبب السفر الطويل شرقاً في أعراض أسوأ من الطيران غرباً.