تجربتي مع نظام الكيتو
كان من المفترض لهذه التدوينة أن ترى النور قبل سنة من الآن ، لكن أن تأتي متأخرًا خيرٌ من ألا تأتي ، صحيح؟
مقدمة:
أنا طالب جامعي ، في السنة الأخيرة. يكفي أن تعرف أنه لدي اختبار بشكل دوري. وبغض النظر عن وقت المذاكرة المخصص ، غالبًا يأتي الاختبار بدون أن انهي نصف المنهج. الهدف من هذه المعلومة التنبيه على "لأي درجة الوقت مزدحم."
خلال السنة الماضية ، زاد وزني عن المعدل -الذي حافظت عليه سنوات- حدود ٩-١٠ كيلو. وكتلة الجسم من 22.9 إلى 26.1. معظم هذه الزيادة حصلت خلال الشهرين الأخيرة من السنة الدراسية. سببها يتلخص في:
نمط حياة بدون نشاط أو حركة بدنية.
الوجبات الخفيفة ، بطاطس تشبسات + وجبتين إلى وجبات رئيسية كاملة.
قد يبدو الحل بسيطًا، "وقف الوجبات الصغيرة، بدل الوجبات بخيارات صحية، وتحرك !" . لكن اختصارًا للموضوع ، لأ !
لعوامل مختلفة، هذا الحل على بساطته ، غير مطروح. النادي يسبب لي الملل ، كسول في طبخ الوجبات (لأ، ما راح أطلب من أحد يقطع لي سلطة خضراء. أو حتى أقوم أنقع رز.)
البديل كان نظام جربته ٢٠١٢ ، أتكينز، أو نظام الكيتو. صحيح أوقفته قبل ٦-٧ سنوات، لكن نتائجه استمرت معي لحد اليوم.
هناك فرقان أساسيًا بين نظام الأتكينز والكيتو. كلاهما يتفقان في أنهم Low Carbs diet، وزيادة حصص الدهون والبروتين. الفرق في بداية تطبيقهم. وكلاهما يهدفان إلى الاعتماد على الدهون كمصدر لطاقة الجسم، بدل استخدام الكربوهيدرات/النشويات.
Atkins - أتكينز
هو نظام غذائي بدأه الدكتور روبرت اتكنز ، الهدف منه هو النزول السريع، بدون تجويع نفسك أو حرمانها. النظام يتلخص في قطع كل مصادر الكربوهيدرات والسكريات (يشمل الخبز، الرز ، المعكرونة، وحتى الفواكه !)، بالمقابل: كُل حتى الشبع من البروتين والدهون (دجاج، بيض، سمك، لحم، ورقيات).
سبب نجاح النظام هو بساطته وسهولة تطبيقه. كل الكمية التي تريد، بعدد الوجبات التي ترغب. بدون حساب للسعرات الحرارية، أو اشتراط الحركة - ولو أنها مفيدة :") - ، الشرط الوحيد ، بدون سكريات أو نشويات. وهذا يعني بدون سكر في الشاي - أو القهوة :ه - أو مشروبات غازية.
يعتمد الأسبوع الأول على البروتين والدهون، وكل أسبوع يمر يتيح إضافة ٥-٢٥ غرام نشويات. الوزن المتوقع للنزول خلال الأسبوع الأول هو ١.٥ - ٣ كيلوغرام (أنت وحظك).
وهذي خلاصة النظام.
Keto diet - نظام الكيتو
هو الأخ التوأم للأتكنز. ينحى أسلوب قريب من الأتكينز، لكنه من الأسبوع الأول يسمح بحصص قليلة من النشويات. بدون تغيير في معدلها لاحقًا.
بشكل عام ، نظام الكيتو يُقدم نفسه كأسلوب حياة ، أكثر من كونه وسيلة لتخفيف الوزن. وطبيًّا، كنظام غذائي لمرضى الصرع ، حيث وُجد أن زيادة الكيتون في الجسم (المادة الناتجة عن تكسير الدهون ويستخدمها الجسم كبديل للطاقة عن الجلوكوز) تساهم في تقليل نوبات الصرع. الفكرة هنا أنه له أساس علمي ، ونظام آمن إبتداءً.
التجربة الشخصية:
بدأت بكتلة جسم 26 ، وبنهاية الشهر وصلت إلى 22. من 79 كج إلى 70 كج. وهذه النتيجة كانت مرضية ، لأن الهدف الأساس منها هو التخلص من الكَرْش. وتم ذلك بدون تجويع ، أو حرمان من أكلات معينة. مع قياس أسبوعي للوزن.
الفطور: ٣ بيضات مسلوقة أو مخفوقة. أحيانًا مع تنويع في طريقتها (مثل كسر بيضتين داخل فلفل أخضر ، وطبخها في المايكروويف)، راجع أيضًا: 1.
الغداء: ستيك دجاج أو لحم ، مع سلطة خضراء.
العشاء: مشاوي ، أو سلطة.
في البدايات ، كان هذا النظام المعتمد. بدأت بعدها بترك الفطور عمدًا ، والاكتفاء بالقهوة إلى فترة الغداء. بدون شعور الجوع طبعًا. الوجبات تغيرت إلى نقانق ، أو برقر لحم/دجاج مع الخس (بدل الخبز).
كنتيجة:
شعور الخمول والتخمة بعد الوجبات أصبح أقل بشكل ملحوظ !
خفة في النفس والحركة.
تقبلت شرب الشاي بدون سكر - بعد فترة على المحليات الصناعية.
أكملت ٨ سنوات بدون مشروبات غازية ! نهائيًا !
نزول الوزن، duh!
بعد الشهر الأول:
توقفت عن النظام الغذائي بشكل رسمي، لكن العادات التي اكتسبتها استمرت معي. وبعد سنة من التوقف ، لازلت أحافظ على نفس الوزن.
كمية الكربوهيدرات التي استهلكها أقل عن السابق. ابتعدت قدر الامكان عنها ، بدون حرمان (ايه ، تجي أيام آكل تشبسات بدون حساب) ، لكن كلها بقدر وبدرجة ما تأثر على الوزن بنهاية الأسبوع.
لازلت أحمل معي مطارة ماء ، أو علب ماء وين ما طلعت. وأشرب من لتر ونصف إلى لترين في المعدل.
وأتعمد: المشي - بدل السيارة- في المشاوير القريبة (أقل من ٥٠٠ متر) ، واستخدام الدرج بدل المصعد.
هل أنصح بالكيتو؟
لو اِنسألت قبل سنتين السؤال هذا ، راح أقول أن النظام غير صحي ، ومجرد نظام مؤقت يوصلك للوزن المطلوب بعدها تتوقف.
لكن الآن بأقول: على الأغلب أنه آمن. ومعظم الملاحظات التي تقال عنه تم الرد عليها بدراسات علمية. إبدأ بعد استشارة طبيبك.
تأكد أن النظام مش حل سحري للسمنة. لذلك لازم ويجب ويلزم ومن المهم التركيز على تعديل نمط الحياة (نوع/كمية الغذاء + النشاط البدني) . لأنها هي عامل السمنة الأول.
انتهى
تواصل معي على:
Twitter, Telegram, Sarahah: @falmoaiqel
راجع:
There’s a Reason the Ketogenic Diet Has Staying Power, and It’s Not Ketosis | https://elemental.medium.com/how-atkins-became-keto-75242de2f175
The Top 12 Keto Myths Debunked After 150,000 Days of Patient Care | https://medium.com/@JPMcCarter/the-top-12-keto-myths-debunked-after-150-000-days-of-patient-care-9502383d4e8c