كل المدربين يتكلمون عن كيفية عمل برنامج غذائي لنفسك بس محد كال كيفية عمل برنامج تدريبي بس بموضوع اليوم راح نتعلم شلون انسوي برنامج

تدريبي ابنفسك قبل منبدي انسوي البرنامج التدريبي لازم اول شي اجاوب على كم سوال علمود على هذا الاساس تحدد البرنامج الي تريد اتسوي؟؟

اول سؤال لازم تحدد شنو هدفك من التمرين

حرق دهون

عمل عضلات

تزود قوة تحملك

تزود قوتك

وعلى حسب الاجابة مالتك راح تكدر تحدد شنو برنامجك التدريبي المناسب الك وعدد الدفعات وقت الراحة.

ثاني سؤال هتتمرن كم مرة في الاسبوع

هو عادة تتمرن باليوم ساعة او ساعة ونصف بس لازم عارف انت هل تتمرن خمس مرات بالاسبوع او اربع ايام بالاسبوع او وقتي ضيق كلش واتمرن يومين بالاسبوع وعلى هذا الاساس راح تكدر تختار اي برنامج تدريبي يفيدك.

ثالث شي لازم نعرف شنو الانظمة التدريبية

هاي الانظمة مخترعة من بداية لعبة كمال الاجسام من ضمنه:

pro split

push-pull-legs

upper-lower

fullbody work-out

راح نتكلم على كل نظام بالتفصيل

اولاً pro split

هذا يعتبر اقدم نظام في كمال الاجسام هذا النظام انو كل عضلة تتمرن مرة وحدة بالاسبوع هذا كانوا يستعملو اغلبية كمال الاجسام قديماً

ع سبيل المثال تاخذ يوم اول بنج وثاني يوم ظهر وثالث يوم جتف ورابع يوم رجل وخامس يوم كيل وتراي

واني بالنسبة الي شخصيا ما انصح اب هذا النظام لان كل عضلة تتمرن مرة واحدة بالاسبوع في حين المدرسة الحديثة في كمال الاجسام تنصح اب تمرين كل عضلة مرتين في الاسبوع

ثانياً upper-lower

هذا النظام يعتمد على ان تمرن الجزء العلوي وحدةوالجزء السفلي وحدة يعني يوم الجزء العلوي ويوم الجزء السفلي

يعني يوم الجزء العلوي تاخذ بنج وكيل وتراي وظهر وكتف اي كل ذني في يوم واحد

واليوم التالي تاخذ رجل بس

هذا يكون مناسب للاشخاص الي ماعدهم وقت يعني وقتهم ضيق كلش يومين بالاسبوع فقط وما انصحك بي اذا انت مستواك مبتدىء في هذه اللعبة

النظام الثالث هو push-pull-legs

يكون متشابه مع النظام القبلة بس فرق بسيط راح يقسم تمرين الى ثالث اجزاء

يوم اول بنج وكيل يوم ثاني ظهر وتراي ويوم ثالث جتف ورجل وهذا النظام يكون مناسب كلش اذا انت متاح الك 3 ايام بالاسبوع

النظام الاخير fullbody work-out واحنة انسمي genervl

النظام هذا يسمحك اتمرن عضلات جسمك كله في يوم واحد مثلا تاخذ زاوية بنج و زاوية ظهر زاوية رجل زاوية جتف زاوية كيل زاوية تراي

ممكن تقسم جدولك مثل ماانت رايد بس هذا النظام اني شخصيا ما انصح بي ابد لان يسبب مشاكل هواي

رابع شي شنو هدفك من التدريب هل هدفك حجم عضلي او قوة عضلية او قوة تحمل ع حسب اجابتك راح اكدر احددلك برنامجك التدريبي

اذا كان هدفك تعمل حجم عضلي يبقى انسب نظام الك تتمرن باقصى وزن يوصلك للفشل العضلي وهذا وهذا راح يخليك تلعب اب وزن اجيب من 8 الى 12 دفعة وقت الراحة راح يكون من دقيقة الى دقيقتين

اما اذا كان هدفك قوة عضلية راح يكون انسب نظام الك تاخذ اب اقصى وزن ومن 1الى 5 دفعة وقت الراحة المناسب من 3 الى 5دقايق

اذا كان هدفك تزود قوة تحملك ع سبيل المثال اذا كنت سباح او عداء يكون انسب نظام الك تلعب اب وزن خفيف وتكرار من 15 الى 20 دفعة وقت الراح المناسب من 30 الى 60 ثانية

اخر نقطة وهي الخامس شي الكارديو

كل النوعيات محتاج تلعب كارديو سواء كان هدفك تعمل عضلات او تنشف او تحرق دهون………الخ

بس يختلف منفترة للثانية

اذا كنت فترة تعمل عضلات ممكن تعمل كاريو مرتين او ثلاثة في الاسبوع ومدة زمنية لا تتعدا ال 15 دقيقة.

اما اذا كنت فترة التنشيف تعمل كارديو من 5 الى6 ايام بالاسبوع ومدة زمنية من 30 الى 45 دقيقة.

اما فترة حرق الدهون الكارديو هو شي اساسي ومدة زمنية لاتقل عن 45 دقيقة.

لهنا وخلص موضوع اليوم واتمنى استفاديتو من هذا الموضوع اي سؤال واستفسار ممكن تكتب بال كومنت او عن طريق ايميل المدونة ابتاعي