مثل العديد من الكتاب، أنا خبير في التسويف. عندما يتعين عليّ العمل في مهمة وتقترب عقارب الساعة من الموعد النهائي، سأجلس هناك لمشاهدة المقابلات السياسية التي لا معنى لها أو النقاط البارزة في الملاكمة على YouTube(مقاطع فيديو القطط ليست شيئًا لي). في أسوأ حالاتها، يمكن أن أبدأ تقريباً في الشعور ببعض الجنون - فأنت بحاجة إلى العمل، كما قلت لنفسي، فما الذي تفعله على الأرض؟

وفقًا للتفكير التقليدي -لا تزال تتبناه مراكز الإرشاد الجامعي في جميع أنحاء العالم، مثل جامعة مانشستر في المملكة المتحدة وجامعة روتشستر في الولايات المتحدة- فأنا وزملائي من أمثالي نواجه مشكلة إدارة الوقت. من خلال هذا المنظور، لم أكن أقدر تقديريًا كليًا المدة التي تستغرقها مهمتي، ولا أعير اهتمامًا كافيًا لمقدار الوقت الذي أضيعه حاليًا في "تهريب الإنترنت". من خلال جدولة أفضل وقبضة أفضل في الوقت المحدد، لذلك يذهب المنطق، سأتوقف عن المماطلة وأواصل عملي.

ومع ذلك، يدرك علماء النفس بشكل متزايد أن هذا خطأ. اقترح خبراء أمثال تيم بيشل من جامعة كارلتون في كندا ومعاونه فوشيا سيروا بجامعة شيفيلد بالمملكة المتحدة أن التسويف يمثل مشكلة في إدارة عواطفنا وليس وقتنا. إن المهمة التي نؤجلها هي جعلنا نشعر بالسوء -ربما يكون الأمر مملًا أو صعبًا للغاية أو قلقًا بشأن الفشل- ولجعل أنفسنا نشعر بتحسن في الوقت الحالي، نبدأ في فعل شيء آخر، مثل مشاهدة مقاطع الفيديو. 

بدأ هذا المنظور الجديد بشأن التسويف في فتح مناهج جديدة ومثيرة للحد من هذه العادة؛ يمكن أن يساعدك حتى في تحسين النهج الخاص بك للعمل. "التغيير الذاتي من أي نوع ليس بالأمر البسيط، وعادة ما يتبع المثل القديم المتمثل في خطوتين للأمام وخطوة واحدة إلى الوراء"، يقول Pychyl" أنا واثق من أنه يمكن لأي شخص أن يتعلم التوقف عن التسويف".

رفع المزاج على المدى القصير 

نشر الباحثون في جامعة كيس ويسترن ريزيرف في أوهايو أحد أوائل التحقيقات التي ألهمت الرؤية العاطفية للتسويف. لقد دفعوا الناس في البداية إلى الشعور بالسوء (عن طريق مطالبتهم بقراءة القصص الحزينة) وأظهروا أن هذا زاد من ميلهم إلى المماطلة عن طريق القيام بالألغاز أو ممارسة ألعاب الفيديو بدلاً من الاستعداد لاختبار الذكاء الذي عرفوه. أظهرت الدراسات اللاحقة التي أجراها نفس الفريق أن انخفاض الحالة المزاجية يؤدي فقط إلى زيادة المماطلة إذا كانت الأنشطة الممتعة متاحة كإلهاء، وفقط إذا اعتقد الناس أنهم يستطيعون تغيير مزاجهم. استخدمت إحدى الدراسات "الشموع التي تجمد الحالة المزاجية" لخداع بعض المتطوعين ليعتقدوا أن الحالة المزاجية المنخفضة لديهم كانت متجمدة، وفي هذه الحالة، لم تزعجهم المماطلة.

نظرية التنظيم العاطفي للتسويف تجعل الشعور بديهي. في حالتي، لا يعني أنني لا أدرك كم من الوقت سيستغرق مهمتي (أعلم أنني بحاجة للعمل عليها الآن) أو أنني لم أحدد وقتًا كافيًا لمشاهدة المقاطع على YouTube- في الحقيقة، أنا لا أرغب في مشاهدة مقاطع الفيديو هذه حقًا، انجذبت إليها فقط كوسيلة لتفادي عدم الراحة من العمل. في المصطلحات اللغوية الخاصة بعلماء النفس، أنا من أماطل لتحقيق "تحول جذري" إيجابي على المدى القصير، على حساب أهدافي الطويلة الأجل.

يساعد المنظور العاطفي للتسويف في توضيح بعض الظواهر الحديثة الغريبة، مثل البدعة لمشاهدة مقاطع فيديو القط على الإنترنت والتي جذبت مليارات المشاهدات على YouTube. أكدت دراسة استقصائية لآلاف الأشخاص أجرتها جيسيكا ماريك في كلية الإعلام بجامعة إنديانا أن التسويف هو الدافع المشترك لمشاهدة مقاطع الفيديو الخاصة بالقط وأن مشاهدتها أدت إلى تعزيز المزاج الإيجابي. ليس الأمر أن الأشخاص لم يحددوا الوقت الكافي لمشاهدة مقاطع الفيديو؛ غالبًا ما كانوا يشاهدون المقاطع فقط ليجعلوا أنفسهم يشعرون بالتحسن عندما ينبغي عليهم القيام بشيء آخر أقل متعة.

سلط بحث Myrickالضوء أيضًا على جانب عاطفي آخر للمماطلة. شعر الكثيرون ممن شملهم الاستطلاع بالذنب بعد مشاهدة مقاطع فيديو القط. هذا يوضح كيف أن المماطلة هي استراتيجية تنظيم عاطفية مضللة. في حين أنه قد يجلب الإغاثة قصيرة الأجل، إلا أنه يخزن المشكلات في وقت لاحق. في حالتي الخاصة بتأخير عملي، انتهيت للتو إلى الشعور بمزيد من الإجهاد، ناهيك عن تراكم السحب من الشعور بالذنب والإحباط.

ربما لا عجب في أن الأبحاث التي أجرتها شركة Fuschia Siroisأظهرت أن المماطلة المزمنة - أي الميل إلى المماطلة على أساس منتظم وطويل الأجل- يرتبط بمجموعة من الآثار الصحية العقلية والبدنية الضارة، بما في ذلك القلق والاكتئاب مثل نزلات البرد والانفلونزا، وأمراض أكثر خطورة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

تعتقد Sirois أن المماطلة لها عواقب وخيمة من خلال طريقين أولاً، من المجهد الاستمرار في تأجيل المهام المهمة وعدم تحقيق أهدافك، وثانياً، تنطوي المماطلة غالبًا على تأخير السلوكيات الصحية الهامة، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو زيارة الطبيب. تقول: "بمرور الوقت، من المعروف جيدًا أن الضغط الشديد والسلوكيات الصحية السيئة لها تأثير تآزري وتراكمي على الصحة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية الخطيرة والمزمنة مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وحتى السرطان".

كل هذا يعني أن التغلب على التسويف يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على حياتك. تقول Siroisإن بحثها يشير إلى أن "الحد من الميل إلى المماطلة المزمنة بنقطة واحدة [على مقياس المماطلة من خمس نقاط] قد يعني أيضًا أن خطر إصابتك بصحة القلب سيقلل بنسبة 63٪".

"ابدأ فقط"

على الجانب الإيجابي، إذا كانت المماطلة مشكلة تنظيم عاطفية، فإن هذا يقدم أدلة مهمة حول كيفية معالجتها بشكل أكثر فعالية. يبدو أن النهج القائم على العلاج بالقبول والالتزام أو

Acceptance and Commitment Therapy ACT ، وهو فرع من العلاج السلوكي المعرفي مناسب بشكل خاص. يُعلِّم ACT فوائد "المرونة النفسية" - أي القدرة على تحمل الأفكار والمشاعر غير المريحة، والبقاء في اللحظة الحالية على الرغم من تلك المشاكل، وتحديد أولويات الخيارات والإجراءات التي تساعدك على الاقتراب من أكثر الأشياء التي تقدرها في حياتك. 

ما يهمنا هنا هو أحدث الأبحاث التي أظهرت أن الطلاب الذين يماطلون أكثر يميلون إلى الحصول على درجة أعلى من عدم المرونة النفسية. ي أنه يسيطر على ردود أفعالهم النفسية، مثل الإحباط والقلق، على حساب قيم حياتهم؛ يتفق أصحاب الدرجات العليا من عدم المرونة النفسية مع عبارات مثل "أخشى مشاعري" و "تجربتي المؤلمة وذكرياتي تجعل من الصعب على أن أعيش حياة أقدرها". الذين يماطلون أكثر يسجلون درجات منخفضة في معيار" الالتزام بسلوك"، والذي يصف مدى ثبات الشخص في تصرفاته وسلوكياته في السعي لتحقيق أهدافه. يميل المسوفون إلى الاتفاق مع عبارات مثل "إذا شعرت بالإحباط، أترك التزاماتي تنزلق".

يقوم ACT بتدريب الأفراد على زيادة مرونتهم النفسية (على سبيل المثال، من خلال الوعي) وعملهم الملتزم (على سبيل المثال، من خلال إيجاد طرق مبتكرة لمتابعة الأهداف التي تخدم قيمهم - ما يهمهم أكثر في الحياة)، والبحث التمهيدي الذي يشارك الطلاب كان واعدًا، حيث أثبت ACT فعالية أكثر من العلاج المعرفي السلوكي في تجربة واحدة على المدى الطويل.

بالطبع، ربما لن يكون لدى معظمنا خيار التسجيل في دورة ACTفي أي وقت قريب -وعلى أي حال، نحن ملتزمون بمواصلة تأجيل البحث عن واحدة- فكيف يمكننا تطبيق هذه المبادئ اليوم؟ يقول Pitchy: "عندما يدرك شخص ما أخيرًا أن التسويف ليس مشكلة في إدارة الوقت ولكنه بدلاً من ذلك يمثل مشكلة في تنظيم العاطفة، فإنهم على استعداد لاحتضان نصيحتي المفضلة".

في المرة القادمة التي تميل فيها إلى المماطلة، "اجعل تركيزك بسيطًا مثل" ما هو الإجراء التالي - خطوة تالية بسيطة - سأقوم بهذه المهمة إذا كنت سأبدأها الآن؟ ". إن القيام بذلك، كما يقول، يجعل عقلك بعيدًا عن مشاعرك ويتحرك بسهولة. "تُظهر أبحاثنا وتجربتنا المعيشية بوضوح تام أنه بمجرد البدء، يمكننا عادة الاستمرار. الشروع في العمل هو كل شيء ".