مصطلح المواجهة أو الهروب "fight-or-flight"، أو ما يُسمى في بعض المصادر رد فعل الكرّ والفرّ، يعرف كونه رد فعل مرتبط بالتوتر "Stress Response". وهذا ما يقوم به الجسم عند الاستعداد إما للتصدي لخطر أو تجنبه. وعندما يُستخدم رد الفعل بشكل صائب، يساعدنا على تجاوز العديد من المصاعب، لكن المشاكل تبدأ عندما يُستثار رد الفعل المرتبط بالتوتر بشكل متكرر حتى لأبسط الأشياء مثل: الأحداث اليومية، فقد المال، زحمة الطرقات، التوتر المتعلق بالوظيفة، أو مشاكل العلاقات. المشاكل الصحية هي أول نتائج ردود الفعل السلبية المرتبطة بالتوتر. كمثال رئيسي، ارتفاع ضغط الدم والذي يُعتبر عامل خطر أساسي لأمراض القلب! بالإضافة أن رد الفعل السلبي المرتبط بالتوتر "Stress Response" يتسبب بالإخلال بعمل الجهاز المناعي "Immune System"، نتيجة لذلك زيادة قابلية الإصابة بنزلات البرد والعديد من الأمراض! علاوةً على ما سبق، تراكمات التوتر قد تُسهم في القلق والاكتئاب.

لا نستطيع تجنّب جميع مسببات التوتر في حياتنا، وليس ذلك ما نريد! ولكن يمكننا تطوير طرق صحية تساعدنا على الاستجابة بشكل صحي. أحد هذه الطرق هي الاسترخاء "Relaxation Response" من خلال التقنية التي طورها أخصائي أمراض القلب بكلية الطب في هارفارد دكتور هيربرت بينسون في السبعينات الميلادية. الاسترخاء "Relaxation Response" هو حالة من الراحة العميقة التي تنعكس عليك بطرق مختلفة مثل: التأمل، اليوقا، إراحة العضلات بشكل تدريجي. التركيز على التنفّس يعتبر تصرف مشهور ضمن تقنيات عدّه تشّجع على الاسترخاء "Relaxation Response".

فوائد التنفس العميق:

يُعرف التنفس العميق أيضًا بأسماء أخرى مثل: التنفس بواسطة الحجاب الحاجز، والتنفس من منطقة البطن، والتنفس من أسفل من منطقة البطن، والتنفس بوتيرة ثابتة. عندما تتنفس بعمق، فإن الهواء الداخل من أنفك يملأ رئتيك بالكامل، ويرتفع أسفل البطن. بالنسبة للكثيرين، يبدو التنفس العميق أمرًا غير طبيعي وهناك عدة أسباب لهذا التصور. السبب الأول هو صورة الجسد والتي لها تأثير سلبي على التنفس في الثقافة المجتمعية. كمثال يعتبر البطن المسطح جذاب، لذلك تميل النساء (والرجال) إلى تقليل حجم عضلات المعدة، وهذا يتعارض مع التنفس العميق ويجعل "التنفس الصدري" الخفيف "Shallow Breathing" يبدو طبيعياً بشكل تدريجي، مما يزيد من التوتر والقلق. التنفس الخفيف يحد من نطاق حركة الحجاب الحاجز، لذا لا يحصل الجزء السفلي من الرئتين على حصة كاملة من الهواء المليء بالأكسجين، لذا يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بضيق في التنفس

والقلق. يشجع التنفس العميق من البطن على وصول أفضل للأكسجين داخل الرئتين - أي تحسين عملية تبادل الأكسجين الداخل للرئتين وثاني أكسيد الكربون الخارج منهما، ونتيجةَ لذلك، ليس من المستغرب أن التنفس العميق يبطئ ضربات القلب ويخفض أو يساعد على استقرار ضغط الدم.

التدرب على التركيز على التنفس:

يساعدك التركيز على التنفس على تحسين تركيزك على التنفس البطيء والعميق 

"Slow and Deep Breathing" ويساعدك على التخلص من تشتت الأفكار والأحاسيس، ومفيد بشكل خاص إذا كنت شخص يميل إلى الحد من حركة وحجم عضلات بطنه.

اتبع الخطوات التالية لتطبيق التركيز على التنفس:

• ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. 

• خذ نفسًا طبيعيًا، ثم حاول التنفس بعمق من خلال تنفسك ببطء عبر أنفك.

• اسمح لصدرك وأسفل بطنك (منطقة الحجاب الحاجز) بالارتفاع بينما تملأ رئتيك.

• دع بطنك يتوسع بالكامل.

• ثم الآن أخرج الزفير ببطء من فمك (أو أنفك إذا كان ذلك يبدو طبيعيًا أكثر).

بعد ممارسة التركيز على التنفس:

بمجرد اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه، يمكنك الانتقال إلى ممارسة منتظمة للتنفس بهدوء وتركيز وثبات.

أثناء جلوسك بشكل مريح وعينيك مغلقة، امزج التنفس العميق مع الصور المفيدة وربما كلمة أو عبارة مركزة تساعدك على الاسترخاء.

طرق لاستثارة الاسترخاء "Relaxation Response"

يمكن أن تساعدك عدة تقنيات على تعطيل استجابتك السلبية للتوتر، فمثلاً يساعد تركيز التنفس في جميع هذه الحالات تقريبًا:

1. استرخاء العضلات التدريجي.

2. التأمل الذهني.

3. يوقا، تاي تشي، وتشي غونج.

4. الصلاة.

5. التأمل الاسترشادي.

خلق الروتين:

قد ترغب في تجربة العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة لمعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل. وإذا فشل نهجك المفضل في جذبك، أو كنت تريد بعض التنوع، فستكون لديك بدائل. وقد تجد أيضًا النصائح التالية مفيدة:

• اختر مكانًا خاصًا حيث يمكنك الجلوس (أو الاستلقاء) بشكل مريح وهادئ

• لا تحاول بجد. هذا قد يسبب لك التوتر فقط!

• لا تكن سلبي جدًا أيضًا. يكمن مفتاح إثارة استجابة الاسترخاء في تحويل تركيزك من الضغوطات إلى إيقاعات أعمق وأكثر هدوءًا - ومن الضروري وجود نقطة مركزية (داخلية)

• حاول التدرب مرة أو مرتين في اليوم، دائمًا في نفس الوقت، من أجل تعزيز الشعور بالطقوس وتأسيس عادة

• حاول ممارسة الاسترخاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة كل يوم.